RLLS Россия
Российский Любительский Лыжный Союз

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ЛЫЖНИКОВ-ЛЮБИТЕЛЕЙ

Поводом к написанию этой статьи послужил разговор, состоявшийся в гостином номере во время проведения Кубка России в феврале этого года в г. Воронеже. Суть беседы состояла в том, что один из спортсменов сетовал на то, что он много и напряженно тренируется, но не может достичь желаемого результата. При этом собеседники обнаружили незнание элементарных основ спортивной тренировки. Вот для таких наших спортсменов-любителей, пришедших в лыжный спорт в зрелом возрасте, активно тренирующихся и желающих добиться результатов в соревнованиях, и рассчитана эта статья, автор которой Сергей Назаров – тренер с 15-летним стажем, подготовивший спортсменов разного возраста, в том числе неоднократную чемпионку Кубков Мира Мастеров Назарову Ольгу.

Скажу сразу, что задача оказалась не простой. Тренировочный процесс лыжника сложен, многообразен, постоянно находится в развитии и является предметом острых дискуссий профессиональных тренеров. Задача осложняется еще и тем, что предмет разговора, предполагает элементарные знания в области спортивной физиологии и теории из учебника по лыжному спорту. Поэтому для начала проведем небольшой “ликбез”.

Спортивная тренировка - это многолетний процесс, направленный на совершенствование функций и систем организма, на формирование определенных двигательных навыков и развитие физических качеств для достижения высокого спортивного результата. Наибольший эффект достигается при оптимальной нагрузке, то есть такой, которая соответствует функциональным возможностям спортсмена. При этом один из стержневых вопросов тренировочного процесса - чередование нагрузок и отдыха.

Тренеры широко используют понятие режимов нагрузки, разработанных Огольцовым И.Г., который определил границы развивающей, поддерживающей и восстанавливающей нагрузок.

В этой таблице объем нагрузки (километраж) и скорость (интенсивность нагрузки) представлены в процентах от соревновательной. Это нужно для того, чтобы знать какое воздействие на организм спортсмена оказывает тренировка, проведенная с определенным километражом и определенной скоростью и какое время требуется для восстановления организма после этой нагрузки. Пример, если спортсмен проходит километраж на 50% меньше, чем в соревнованиях на 50 км и со скоростью на 25% меньше, чем в соревнованиях на этой же дистанции, то эта нагрузка будет восстановительной и будет способствовать восстановлению организма после, например, какой-то гонки или серии гонок. Если же спортсмен проделывает 90% объема и 80% интенсивности от соревновательной дистанции, то эта нагрузка будет развивающей, что оказывает на организм спортсмена очень глубокое воздействие. После такой нагрузки организму понадобиться 2-3 суток для восстановления.

Следует иметь ввиду, что предложенная классификация не является полной, она скорее носит понятийный характер. При определении границ нагрузок надо учитывать еще и квалификацию спортсмена. К примеру, интенсивность 80% всегда будет развивающей для начинающих лыжников, в то время как для мастеров спорта она может быть лишь восстанавливающей. Иными словами, два спортсмена разной квалификации, идущие по лыжне с одной скоростью, могут получить разную по воздействию на организм нагрузку. Один – развивающую, а другой – восстанавливающую.

Приведенная выше классификация нагрузок, логически приводит к необходимости и важности учета “развивающих” километров.

Как же на практике контролировать интенсивность передвижения и определять какое воздействие на организм оказывает та или иная нагрузка ?

Один из самых доступных методов контроля - по частоте сердечных сокращений (ЧСС). В практике тренировок лыжников выделяются 5 зон интенсивности передвижения на лыжах. Но сначала определимся с терминологией:

• ЧСС ср. д. – частота сердечных сокращений среднедистанционная. При замере пульса спортсмен должен отдавать себе отчет, что показатели ЧСС, скажем в начале и в конце подъема, могут существенно отличаться.

• Аэробные процессы – процессы, происходящие в организме при достатке кислорода.

• Анаэробные процессы – процессы, происходящие в организме при дефиците кислорода.

Итак, 5 зон интенсивности.

I зона интенсивности ЧСС ср. д. 120-140 уд. в мин.

Аэробная зона (до порога аэробного обмена). Передвижение с интенсивностью до 70% подходит для оздоровительного катания. При этом передвижение с такой интенсивностью может быть эффективным для сгонки лишнего веса. В спортивной деятельности такая интенсивность (почти пешком) не используется.

II зона интенсивности ЧСС ср. д. 140-160 уд. в мин.

А) Аэробно-анаэробный переход. Интенсивность в этой зоне (до 80%; ЧСС ср. д. до 150 уд/мин) характеризуется началом активации аэробных процессов. Такая интенсивность может поддерживаться 6 и более часов. Для развития функциональных возможностей не эффективна! Применяется при длительных тренировках со слабой интенсивностью (походах). Непродолжительные тренировки с такой интенсивностью носят восстанавливающий характер!

Б) В этой подзоне с интенсивностью до 90% и ЧСС ср. д. 150-160 уд/мин, выполняется наибольший объем тренировочных нагрузок. Передвижение с такой интенсивностью эффективно для развития аэробных возможностей и при продолжительности более 2часов носит развивающий характер! Так как анаэробные процессы активизируются лишь наполовину, то менее продолжительные тренировки будут поддерживающими.

III зона интенсивности

Интенсивность в этой зоне находится на уровне 90-100%, ЧСС ср. д. 160-180 уд/мин. В большей степени активизируются анаэробные процессы. В зависимости от интенсивности предельное время работы от 30 мин. до 3 часов. Это наиболее эффективные развивающие нагрузки. Сюда относятся и соревновательные нагрузки на 30 и 50км.

IV зона интенсивности ЧСС ср. д. 180-200 уд/мин.

Зона острого воздействия нагрузки реализуется в тренировках со скоростью выше соревновательной! Здесь предъявляются предельные требования к деятельности систем энергоснабжения, но так как время поддержания такой интенсивности невелико, она не может являться основой для развития функциональных возможностей. Но такие нагрузки незаменимы для развития скоростно-силовых качеств и должны выполняться в скоростных тренировках (повторным методом), ускорений на различных участках и т.д.

V зона интенсивности ЧСС ср. д. 200 уд/мин и выше

Характеризуется предельным напряжением организма в течении коротких промежутков времени. Она может реализовываться, например, в условиях финишного ускорения на ответственных соревнованиях и на других коротких участках. В тренировочном процессе лыжников-гонщиков такие нагрузки почти не используются.

Я думаю, что изложенная выше классификация поможет лыжникам-любителям эффективно выстраивать, как отдельные тренировки, так и ход тренировочного процесса в целом.

Приведу для примера схему годичного цикла тренировки лыжников, где в ходе каждого мезоцикла решаются различные задачи.

Задачи подготовительного периода (в скобках указывается один из возможных вариантов продолжительности мезоциклов)

1.Восстановление работоспособности после главных стартов сезона. Относительное снижение работоспособности. (1.04 - 19.05)

2.Стабилизация спортивной работоспособности. Упрочение восстановительных процессов. (20.05 - 30.06)

3.Базовые тренировки. Развитие общей работоспособности в циклических средствах общей и специальной направленности (1.07 -11.08)

4.Развивающий цикл общей и специальной работоспособности (12.08-22.09)

5.Стабилизация спортивной работо-способности (21.09- 3.11)

6.Базовый цикл. Развитие общей работоспособности (на лыжах) (4.11-15.12)

Задачи соревновательного периода

1. Развивающий цикл специальной работоспособности (16.12-28.01)

2. Стабилизация спортивной работоспособности (29.01 - 31.03)

Если снова вернуться к понятию зоны интенсивности ЧСС, то следует сказать, что в IV зоне можно проводить тренировки до ноября включительно не более 6-10% от месячной нагрузки. В III зоне примерно в течение всего года проводится треть тренировок, только зимой ее объем уменьшается за счет увеличения соревновательной нагрузки. В I зоне можно проводить примерно пятую часть тренировок в течение всего года.

Вот один из возможных вариантов распределения нагрузки по зонам интенсивности в годичном цикле

Наиболее распространенный тип микроцикла - недельный с одним днем отдыха. Приведенные ниже рекомендации помогут Вам построить свой недельный тренировочный цикл:

• Каждый микроцикл должен иметь ударные дни. В эти дни проводятся объемные или интенсивные тренировки. Соревнования всегда следует относить к ударным нагрузкам. В остальные дни микроцикла проводятся тренировки средней нагрузки. Разгрузочные тренировки почти обязательны перед ударными.

• При подготовке на снегу ограничиваются одной ударной тренировкой с повышенным объемом в конце микроцикла. Почти все другие тренировки в это время должны быть средней трудности.

• -Микроцикл соревновательного периода включает мнгочисленные соревнования и, как правило, заполнен тренировками поддерживающего и восстановительного характера.

Каким образом спортсмену осуществлять контроль за своим функциональным состоянием?

Поскольку аппараты для снятия кардиограммы и модные ныне пульсометры малодоступны рядовому любителю, предлагаю давно известный способ определения состояния сердечно-сосудистой системы – это определение индекса Руффье.

Сердечно-сосудистая система одной из первых реагирует на мышечную деятельность. Самым простым методом определения пульса является измерение его по ударам верхушки сердца в области 5-го межреберья. Пульс в течении 10 сек. измеряется сразу же, теряя самое большое 2-3 секунды после выполнения нагрузки.

В положении сидя после 3-х минутного покоя подсчитывается количество пульсовых ударов за 10 сек. (2-3 раза до получения одинаковых показателей) с последующим пересчетом на 1 минуту (Р1). Затем выполняют 30 глубоких приседаний в течение 30 сек. и непосредственно за этим измеряют пульс в положении стоя (Р2), а затем через 1 минуту в положении сидя (Р3). Три показателя частоты пульса преобразуются с помощью формулы исчисления в одно единое число в условных единицах

индекс Руффье (ИР)=Р1 + Р2 +Р3 - 200

• ИР меньше 0 (отлично) – сердце атлетическое;
• ИР от 0 до 50 (хорошо) – сильное сердце;
• ИР до 100 усл. ед. (удовлетворительно) – сердце среднее;
• ИР до 150 усл. ед. (слабо) – необходимы лечебно-профилактичес-кие мероприятия.

Кроме того, этот тест может показать и еще некоторые особенности сердца.

Показатель Р1 реже 60 уд/мин – свидетельствует об экономизации работы сердца.

Показатель Р2 больше суммы двух Р1 на 10 ударов и более – свидетельствует о недостаточной тренированности или недовосстановлении от предыдущей нагрузки.

Показатель Р3 выше Р1 на 10 ударов и более указывает на изменения в состоянии здоровья (инфекция, травма, усталость).

Показатель Р3 ниже Р1 говорит об отличной регуляторной деятельности вегетативной нервной системы.

Если Ваш ИР равен, например, 7, а через какое-то время он оказался больше, скажем, 13, то это означает, что организм находится под воздействием нагрузки или Вы утомлены. Если же ИР стал меньше, к примеру, 4, то это говорит о том, что Вы восстановились и Ваша спортивная форма улучшилась.

Итак, в этой статье я попытался изложить, некоторые положения, связанные с тренировкой лыжников, в частности, о зонах интенсивности и о контроле за функциональным состоянием спортсмена.

Очень хочется надеяться, что полученная Вами информация позволит грамотно выстроить свой тренировочный процесс, уберечь себя от перетренированности и достичь высоких спортивных результатов.

Кроме этого, советую почитать следующую литературу:

1. Учебник “Лыжный спорт”, изд. “ФиС”, 1989г.
2. “Тренировка лыжника-гонщика”, “ФиС”, 1986г., В.Н. Манжосов.
3. “Функциональное состояние организма, как оценка здоровья организма”, Киров, 1990г., Р.А. Абатуров.

Вице-президент МООЛЛ

Сергей Назаров